Siłownia od dawna nie jest już miejscem przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn. Z roku na rok pojawia się tam coraz więcej kobiet, które z różnych powodów decydują się zadbać o ciało i zdrowie. Zarówno początkującym jak i tym już bardziej doświadczonym paniom towarzyszy wiele wątpliwości i błędnych przekonań, które mogą niestety przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, a treningi, z którymi wiążą ogromne nadzieje, mogą stać się udręką. Poniżej znajdziecie 6 mitów dotyczących treningów i żywienia, w które sama kiedyś wierzyłam, a zweryfikował je czas i obserwacja własnego organizmu.

MIT 1: Trening siłowy sprawi, że będę wyglądać jak mężczyzna

To chyba jedno z najczęściej wypowiadanych zdań, jakie słyszałam. W dużym skrócie: trening siłowy u kobiet może służyć m.in. do „naprawy” proporcji ciała lub też ogólnego wzmocnienia. Dla przykładu, dzięki niemu szerokie biodra nie będą przykuwać już uwagi, ponieważ odpowiednio rozbudowane barki i plecy zbalansują sylwetkę. Jednak nigdy nasze ulepszone proporcje nie przekroczą poziomu, który możemy nazwać „męskim”. Wynika to z uwarunkowań fizjologicznych kobiet i mężczyzn, a przede wszystkich hormonu androgennego jakim jest testosteron. Niezależnie od płci, testosteron jest obecny w ciele każdego z nas, jednak tylko u mężczyzn występuje w stężeniu pozwalającym na znaczne rozbudowanie masy mięśniowej. Drogie panie, dopóki nie skorzystacie z zastrzyków „teścia”, przenigdy nie będziecie nadmiernie umięśnione.

MIT 2: Chcę mieć wspaniałą pupę – skupię się tylko na dolnej partii ciała

To ogromny błąd, jaki popełnia wiele kobiet, w tym ja w przeszłości. O ile maszyny na siłowni dają nam przeróżne możliwości treningów izolowanych, czyli angażujących jedynie konkretny mięsień, o tyle sami musimy pamiętać o tym, aby takie ćwiczenia odpowiednio dobrać, zmieniać, mieszać i finalnie angażować całe ciało.

Choć może nam się wydawać, że mięśnie pośladków nie mają związku z barkami czy plecami, dbanie o górne partie ciała ma ogromny wpływ na rozwój tych dolnych. Weźmy na przykład tak uwielbiane i chwalone ćwiczenie rozwijające pośladki – przysiady. Do zbudowania masy mięśniowej potrzebujemy ciężaru. Pod jego wpływem dochodzi do mikrourazów mięśni, czyli głównej przyczyny rozrostu. Biorąc pod uwagę fakt, iż przysiady angażują niemalże wszystkie mięśnie ciała, bez treningu barków, bicepsów, pleców, brzucha nie będziemy w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie, nie mówiąc już o stopniowym zwiększaniu ciężaru. Z podobnym problemem borykałam się ponad dwa lata temu, a do dziś nadrabiam zaległości górnych partii w stosunku do tych dolnych. Warto pamiętać o całym ciele i nie traktować po macoszemu partii, na których mniej nam zależy.

MIT 3: Dzięki godzinom spędzonym na bieżni schudnę i zyskam proporcjonalną sylwetkę

Na wstępie zaznaczę, że nie jestem przeciwniczką biegania i innych form treningu cardio, uważam wręcz, iż jest niezbędny do zachowania odpowiedniego balansu i sama uzupełniam nim trening siłowy. Jednak na podstawie swoich obserwacji mogę stwierdzić, że bardzo dużo kobiet spędza za dużo czasu katując się na bieżni lub orbitreku. Wynika to czasem z niepewności, jaka towarzyszy pierwszym wizytom na siłowni, wolimy się zaszyć w naszej przestrzeni – na bieżni, ale także braku pomysłów na trening. Kobiety, nie bójmy się próbować nowych rzeczy!

Wszystko zależy też oczywiście od tego jakie wyznaczyliśmy sobie cele. Jeśli jest to spalanie tłuszczu, bieganie jest jednym z najlepszych rozwiązań. Jednak zamiast godziny, możemy spędzić na bieżni 20 minut działając interwałami polegającymi na zmiennym tempie wysiłku. Przykładowo przez 1 minutę szybko maszerujemy po to, by później przez minutę biec sprintem i powtarzać cały proces kilka lub kilkanaście razy. Początkujący mogą wydłużyć czas marszu (np. w proporcjach odpowiednio 2:1). Interwały są o wiele bardziej wydajne, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, a procesy spalania zachodzą jeszcze po skończonym treningu. Szukajmy rozwiązań, które ułatwią nam życie!

MIT 4: Ćwiczenia brzucha spalają tkankę tłuszczową

Spalanie tłuszczu nie jest tak oczywiste, jak nam się wydaje. Ćwiczenie danej partii ciała, wcale nie wpłynie bezpośrednio na poziom jej otłuszczenia. Zazwyczaj wierzymy w ten mit związany z brzuchem. Robimy 20, 50 czy 100 brzuszków i liczymy na to, że wreszcie pojawi się upragniony 6-pak. Niestety tutaj czeka nas rozczarowanie. Nie mamy wpływu na to czy podczas brzuszków spalimy tłuszcz. Ćwiczenia brzucha to tylko wydatek energetyczny rozwijający jego mięśnie, które z czasem stają się bardziej widoczne. Im większy wydatek energetyczny (czyli spalone kalorie) tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się spalić tłuszcz. Jednak taki proces zajdzie jedynie podczas deficytu kalorycznego, kiedy przyjmujemy mniej kalorii niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie lub zwiększona aktywność. O kaloryczności przeczytacie w następnym micie.

MIT 5: Niska kaloryczność diety to klucz do sukcesu

Zawsze wychodzę z założenia, że nasza dieta powinna przede wszystkim sprzyjać zdrowiu, a odpowiednio dobrane żywienie wsparte ćwiczeniami może zdziałać cuda. Niestety wiele kobiet wpada w pułapki ogólnodostępnych mądrości internetowych i reklam telewizyjnych, promujących niskokaloryczne diety 500-1000 kcal oparte głównie na wszelkiego rodzaju koktajlach owocowo-warzywnych, produktach pozbawionych tłuszczu, cukrów prostych i złożonych i innych składników odżywczych, które wydają nam się złe. Panie często dokładają do tego intensywne treningi (nierzadko na opisywanej powyżej bieżni) i po dwóch tygodniach takiej „odnowy” tracą motywację powracając do starych nawyków lub też brną w to dalej wyniszczając organizm, co i tak kończy się finalnie efektem jojo.

Wśród kobiet panuje błędne przekonanie, że słowo „dieta” jest równoznaczne z niską kalorycznością posiłków. Nic bardziej mylnego. Dla każdej z nas istnieje pewna liczba kalorii, której nasz organizm potrzebuje do przeprowadzania procesów życiowych. Liczba ta się zwiększa, kiedy wprowadzimy aktywność fizyczną. Generalnie przyjmuje się, że dorosła kobieta potrzebuje ok. 2000 kcal dziennie, jednak każda z nas jest inna, ma inne potrzeby, jest aktywna fizycznie bądź też nie i zapotrzebowanie kaloryczne każdej z nas może się znacznie różnić między sobą. Aby poznać swoje zapotrzebowanie, warto poświęcić chwilę na obliczenie go przy pomocy ogólnodostępnych wzorów. W tym celu polecam obejrzenie filmu Akopa Szostaka, który opowiada, jak to zrobić poprawnie krok po kroku. Jeśli wciąż nie jesteście pewne jak się do tego zabrać, udajcie się do dobrego dietetyka.

Dopiero gdy znamy swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy wprowadzać modyfikacje, budować deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Jednak to też należy robić z głową, zachowując rozsądek. Jeśli ćwicząc chcemy chudnąć, lepiej co miesiąc odcinać z naszego zapotrzebowania po 100 kalorii, obserwując swoje ciało, mierząc je (niekoniecznie ważąc), aby zatrzymać się na poziomie kaloryczności diety, który to chudnięcie umożliwia. Najgorszym rozwiązaniem jest obliczenie zapotrzebowania i drastyczne ucięcie go w połowie. To do niczego nie prowadzi i szokuje organizm. Zdrowy przykład typu „Nowy Rok, nowa ja”: startujemy w styczniu spożywając 2000 kcal, z początkiem lutego będziemy jeść 1900 kcal, początek marca to czas na 1800 kcal itd. Oczywiście nie chodzi tutaj o dojście do wyżej opisywanych 1000 kcal, a jak już pisałam do możliwie jak najwyższego poziomu umożliwiającego chudnięcie. Optymalną dla mnie liczbą kalorii w czasie redukcji było 1700 kcal przy wadze 52 kg.

Co do samej diety, warto obalić kilka „sub-mitów” i wyjaśnić co powinno wchodzić w jej skład. Po pierwsze owoce wcale nie są takie fit, jak nam się wydaje. Każdy z nas pamięta z lekcji biologii w liceum słowo „fruktoza”. To cukier prosty, który dostarcza energii, ale sprawdzi się dobrze jedynie okołotreningowo, kiedy tej energii właśnie potrzebujemy. Co prawda, od owoców nie utyjemy (to byłby nie lada wyczyn) a zawarte w nich witaminy wpływają korzystnie na organizm, ale jeśli zawzięcie nie jemy czekolady, produktu składającego się prawie tylko z cukrów prostych, nie bądźmy hipokrytami i ograniczmy też spożywanie owoców. Jedzmy warzywa, także pełne witamin! Kolejny mały mit to kwestia tłuszczu w diecie. Kiedy widzę reklamy suplementów ograniczających wchłanianie tłuszczu, z przerażeniem zastanawiam się, ile kobiet dążących do tej upragnionej smukłej sylwetki po nie sięgnie i popełni życiowy błąd. Tłuszcz to naprawdę bardzo ważny makroskładnik, którego potrzebuje nasz organizm. Warto wiedzieć, że dobre tłuszcze są istotne w pracy mózgu i układu nerwowego. Fakt, ich nadmiar szkodzi zdrowiu, ale całkowita eliminacji lub co gorsza ograniczanie ich wchłaniania będzie miało fatalne skutki. Dietetyka to u mnie temat rzeka, więc już dla podsumowania: dieta musi być przemyślana, odpowiednio dobrana i powinna sprawiać nam przyjemność!

MIT 6: Suplementacja jest zarezerwowana tylko dla zawodowców

Mit ostatni na liście, ale kluczowy. Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są uzupełnieniem naszej diety i potrzeb żywieniowych. Każdy może po nie sięgnąć wtedy, gdy potrzebuje składników w nich zawartych. Drogie panie, białko to nie sterydy i nie sprawi, że staniecie się mężczyznami (pamiętajcie, że bez testosteronu ani rusz!). Wręcz przeciwnie, jako główny budulec mięśni pomoże wam zaokrąglić wąskie ramiona lub zbudować krągłe pośladki. Często zdarza się tak, że nie możemy danego dnia przyjąć tyle białka, ile chcemy i powinniśmy. Koktajl białkowy jest idealnym rozwiązaniem i w łatwy sposób może zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na ten budulec.

Istnieją też suplementy, które kobiety spożywają bardzo chętnie, zapominając jednak, że znaczna część takich preparatów daje efekt tylko wtedy, gdy my też coś od siebie damy. Mowa tutaj o spalaczach tłuszczu. Taki suplement nie sprawi, że tkanka tłuszczowa w magiczny sposób zniknie z naszego organizmu. Jego działanie polega zazwyczaj na podnoszeniu temperatury ciała, pobudzeniu i pozytywnym wpływie na naszą motywację podczas treningu. Spalacz wspiera nas poniekąd w staraniach o spalenie tkanki tłuszczowej, ale nie wykona za nas tej pracy.

Pamiętajmy, że właściwa suplementacja może nam pomóc w dotarciu do upragnionego sylwetkowego celu, ale my sami musimy przede wszystkim konsekwentnie działać.

Takich niedopowiedzeń i błędnych przekonań jest jeszcze więcej. Ograniczają one nasz babski potencjał treningowy, a możemy więcej niż nam się wydaje! Nie dajcie się mitom i zawsze szukajcie informacji w sprawdzonych i zaufanych źródłach.