Według badań, liczba nastolatków, którzy zmagają się z nadwagą lub otyłością zmniejsza się wraz z wiekiem* – im są starsi, tym rzadziej dotyka ich ten problem. Mimo to jest jednak wiele aspektów sposobu żywienia młodzieży, które trzeba dopracować. Czego brakuje w ich diecie i gdzie można znaleźć potrzebne składniki?
Co o stylu życia nastolatków mówią badania?
Sposób odżywiania i styl życia młodzieży w wieku szkolnym jest częstym tematem badań naukowych. Mają one na celu zidentyfikowanie błędów żywieniowych oraz ich wpływu na dalsze zdrowie i życie młodego pokolenia. Płynące z nich wnioski są jednak najczęściej spójne.
Najpopularniejszymi błędami żywieniowymi młodzieży są:
- nieprzestrzeganie stałych pór spożywania posiłków,
- ograniczanie liczby posiłków (często mniej niż cztery na dobę) na korzyść podjadania,
- jedzenie zbyt małej ilości warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna i ryb,
- nadmierne spożycie słodyczy, słonych przekąsek i słodkich napojów oraz zbyt niski poziom aktywności fizycznej.
Wspomniane zachowania żywieniowe mogą być oczywiście przyczyną nadwagi i otyłości, ale także występowania niedoborów witamin i składników mineralnych. Niejednokrotnie problemy te współistnieją ze sobą – nastolatek z nadwagą może być niedożywiony pod względem jakościowym. Wspomniane na wstępie badania wskazują, że 14,8 proc. młodzieży między 11 a 15 rokiem życia dotyka problem nadmiernej masy ciała. Jest on najpopularniejszy w grupie jedenastolatków i dotyczy aż 17,9 proc. badanych. Konsekwencje nadwagi i otyłości są znane i szeroko dyskutowane, a czym właściwie skutkują niedobory niektórych składników odżywczych? Wszystko zależy od składnika. Niedobory żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12 to ryzyko anemii, osłabienia i zmęczenia. Nieodpowiednie spożycie witaminy C przyczynia się do osłabienia odporności, zaś witaminy D i wapnia do osłabienia kośćca. Każdy składnik to element wielkiego domina – brak choćby jednego z nich przekłada się na gorsze funkcjonowanie naszego ciała.
14,8 proc. młodzieży między 11 a 15 rokiem życia dotyka problem nadmiernej masy ciała. Jest on najpopularniejszy w grupie jedenastolatków i dotyczy aż 17,9 proc. badanych
Jakich składników odżywczych potrzebują młode osoby?
Młodzież potrzebuje przede wszystkim pełnowartościowego białka. Jest ono niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. To z niego budowane są mięśnie, hormony, enzymy, skóra, włosy i paznokcie. Można je znaleźć w produktach mięsnych, roślinach strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), a także w kaszach (jaglanej, gryczanej, pęczaku). Ponadto należy zadbać także o prawidłowe spożycie tłuszczów. Wspierają one m.in. prawidłowy rozwój mózgu. Powinny pochodzić z ryb, orzechów lub oleju rzepakowego, czy oliwy z oliwek. Głównym źródłem energii powinny być natomiast węglowodany złożone. Zawarte są w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, czy gruboziarnistych kaszach i brązowym ryżu. Organizm człowieka potrzebuje także składników mineralnych. Bardzo ważną funkcję w diecie nastolatka pełni wapń. To budulec szkliwa i kości, ale jest także odpowiedzialny za skurcz mięśni. Znajduje się w produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zielonych warzywach. Warto pamiętać także o dostarczaniu magnezu, który wpływa korzystnie na pracę mózgu oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Ponadto odgrywa kluczową rolę w okresie intensywnej nauki. Zawarty jest m.in. w orzechach, sezamie, gorzkiej czekoladzie, soi oraz bananach. Nie należy zapominać również o żelazie, bez którego transport tlenu w ciele nie byłby możliwy. Znaleźć je można w mięsie, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj i zielonych warzywach. Dla odpowiedniego rozwoju konieczne są też witaminy. Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu, można ją wprowadzić do diety spożywając mleko i jego przetwory oraz pomarańczowe i zielone warzywa. Za prawidłową mineralizację kości odpowiada zaś witamina D. Zawarta jest w jajach i tłustych rybach. Pozostałe witaminy z grupy B konieczne są m.in. do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, a witamina C dla odporności organizmu. Pierwsza grupa jest bardzo różnorodna – należy do niej zarówno witamina B12 znajdująca się tylko w produktach zwierzęcych, jak i kwas foliowy, który w największej ilości zawierają warzywa. Witaminę C dostarczą zaś czerwone warzywa i owoce (pomidor, truskawki, papryka), jak i natka pietruszki.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Odpowiednia dieta młodego człowieka powinna zaspokajać jego zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od wieku, płci i aktywności ruchowej. Bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania jego organizmu odgrywa również odpowiednie nawodnienie. Dla młodzieży wskazane jest picie co najmniej sześć szklanek wody dziennie. Warto pamiętać, że wielkimi krokami zbliża się lato, a szczególnie w ciepłe dni – zarówno starsi, jak
i młodsi, powinni jeszcze bardziej zadbać o właściwe nawodnienie. Wodę należy pić często, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Więcej wody potrzebuje aktywny nastolatek, ponieważ traci jej większą ilość wraz
z potem. Aktywność fizyczna sama w sobie jest także nieodłącznym elementem poprawnego funkcjonowania organizmu i rozwoju młodego człowieka. Ponadto wzmacnia jego układ odpornościowy oraz pomaga spalać kalorie.
* „Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych” HBSC 2013/2014, s. 108-109.
