Uważność, czyli umiejętność świadomego i nieosądzającego kierowania swojego umysłu na wybrany element bieżącego doświadczenia, jest ostatnio coraz bardziej popularną metodą radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami.
Początki dziedziny
Za początek podejścia mindfulness (uważności) uznaje się rok 1979 kiedy to, prof. Jon Kabat-Zinn (założyciel Ośrodka Uważności w Medycynie Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego Uniwersytetu Massachusetts) poprowadził pierwszy 8-tygodniowy trening MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), choć tak naprawdę, tego typu praktyki obecne były w większości ludzkich kultur już wieki temu. Jest to bowiem podstawowa zdolność do bycia przytomnym i świadomym tego co się wydarza, która była i jest pielęgnowana na różne sposoby w rożnych tradycjach.
Ważna jest samodyscyplina
Tak jak każdą umiejętność, uważność można i należy trenować. Metaforycznie mówi się czasem o „mięśniu uważności”, który to jak wszystkie mięśnie możemy wyćwiczyć. Podobnie jak przy fizycznym treningu, tak i tutaj przydatna jest pewna codzienna dyscyplina i wysiłek. Tak samo jak w przypadku innych ćwiczeń, aby praktyka uważności była owocna, warto skorzystać z pomocy profesjonalnego instruktora. Obecnie na świecie istnieje spora liczba instytucji szkolących nauczycieli i instruktorów uważności, wybierając dla siebie trening uważności warto sprawdzić referencje danego ośrodka.
Najpopularniejsze modele
Liczba współcześnie funkcjonujących treningów opartych na uważności jest imponująca, najbardziej jednak rozpoznawalnym i uznawanym za najskuteczniejszy jest program MBSR – Redukcja Stresu Oparta Na Uważności. Jest to również najbardziej przebadany model (por. np. meta-anliza Grossmann, Schmidt i Walach, Mindfulness Based Stress Reduction and health benefits, 2004).
Od momentu założenia przez Jona Kabat-Zinna Kliniki Redukcji Stresu program MBSR szybko rozpowszechnił się w szpitalach i instytucjach związanych ze zdrowiem na całym świecie, pomagając pacjentom lepiej radzić sobie ze swoimi trudnościami.
Jak wygląda trening?
Klasyczny trening MBSR trwa 8 tygodni, podczas których uczestnicy spotykają się raz w tygodniu na 2,5 h. Pomiędzy spotkaniami uczestnicy proszeni są o wykonywanie ćwiczeń w domu, mniej więcej przez 40 minut.
MBSR to systematyczny, stopniowy trening uważności, rozpoczynający się od świadomości ciała, ciała w ruchu i przechodzący później do bardziej subtelnych obszarów naszego doświadczenia jak myśli i emocje.
W trakcie programu uważność rozwijamy za pomocą trzech podstawowych ćwiczeń formalnych: skanowanie ciała, uważna joga i praktyka siedząca, oraz korzystając z licznych ćwiczeń nieformalnych, pomagających wnieść uważność do naszej codzienności.
Potwierdzone badaniami, najważniejsze korzyści z uważności: to redukcja ruminacji (obsesyjne, nieprzyjemne myśli), zmniejszenie negatywnych emocji, zwiększenie emocji pozytywnych, redukcja stresu, polepszenie pamięci, radzenie sobie z emocjami, radzenie sobie z myślami (o przeszłości/przyszłości, o sobie), koncentracja, skupienie, poprawa zdrowia fizycznego, większa satysfakcja w relacjach, lepszy wgląd w siebie.
Inne programy i ich skuteczność
Na bazie treningu MBSR powstały różne podejścia specyficzne (m.in. program dla dzieci i młodzieży, uważność dla rodziców, uważność dla samotnych) oraz terapeutyczne (np. MBCT – Terapia Poznawcza Oparta Na Uważności czy MBRP – Oparte na Uważności Zapobieganie Nawrotom).
Wyniki badań wykazują dużą skuteczność Terapii Opartych na Uważności w redukowaniu objawów depresji i większości zaburzeń lekowych, np. w fobii społecznej, lęku panicznym czy lęku uogólnionym a także skuteczność w redukowaniu lęku i depresji w chorobach somatycznych: w tym nowotworach, uszkodzeniach pourazowych mózgu, chorobach serca, zapaleniach stawów, cukrzycy i zespołach bólowych.
Poza treningami wywodzącymi się bezpośrednio z MBSR możemy spotkać się z innymi programami opartymi na uważności, niestety większość z nich nie posiada tak dużej liczby badań potwierdzających ich skuteczność, jest więc to pole dla przyszłych badaczy tematu.
