W Polsce 62 proc. mężczyzn i 50 proc. kobiet w wieku od 20 do 74 lat ma nadwagę. Raport Światowej Organizacji Zdrowia dowodzi, że w ciągu ostatnich 20 lat trzykrotnie wzrosła liczba dzieci z nadwagą, u 5 proc. przyczynami nadmiernej masy są choroby, problemy genetyczne lub przyjmowane leki. Pozostałe 95 proc. dzieci i młodzieży cierpi na nadwagę z powodu niewłaściwej diety. O tym, jak tworzyć zbilansowaną dietę i jak zachęcać najmłodszych do zdrowego jedzenia mówi Katarzyna Zadka, specjalistka do spraw żywienia, dietetyczka kampanii Żyj Smacznie i Zdrowo
Czy Polacy odżywiają się zdrowo? Jak ocenia Pani nawyki żywieniowe polskich nastolatków i osób dorosłych?
Katarzyna Zadka
Jest lepiej, ale wciąż daleko nam do ideału. Jedzenie jest dla nas wciąż przede wszystkim przyjemnością, dopiero w drugiej kolejności oczekujemy, aby dostarczało niezbędnych składników odżywczych. Szczególnie podkreślają to młodzi konsumenci. Przy półce sklepowej kierujemy się przede wszystkim ceną, a nie składem produktu.
Podczas analizy dzienniczków bieżącego notowania, czy ankiet okazuje się, że osoby dorosłe spożywają najczęściej trzy posiłki w ciągu dnia. Idealny pięcioposiłkowy plan realizuje tylko 16 proc. z nich. Młodzież niestety znacznie częściej niż dorośli nie jada śniadań, czy drugich śniadań. Z regularnością, która ma również ogromny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała bywa niestety bardzo różnie w każdej grupie wiekowej, czego pokłosiem są podjadanie i zbyt duże porcje na jeden posiłek. Ponadto wszyscy jadamy za mało warzyw i owoców, w diecie brakuje nam też ryb i dobrych tłuszczów roślinnych. Jemy zaś za dużo czerwonego mięsa, nadużywamy panierowania i smażenia, słodkich i słonych przekąsek, a także słodzonych napojów. Ruszamy się więcej niż w przeszłości, ale wciąż mniej niż przedstawicie innych europejskich narodowości. W szkołach wciąż popularne są zwolnienia z wychowania fizycznego. Wszystko to powoduje, że blisko połowa dorosłych Polaków ma nieprawidłową masę ciała, jednakże przyznaje się do tego tylko, co czwarty. Nadwaga i otyłość dotyka także odpowiednio 12 i 3 proc. nastolatków w wieku 13-15 lat. Jednocześnie wśród nastolatków kwitnie moda na diety cud i pojawiają się problemy z zaburzeniami odżywiania.
W ostatnich latach widać zwiększone zainteresowanie Polaków zdrowym trybem życia. Możemy mówić tu o modzie czy rodzącej i wzrastającej świadomości?
Myślę, że mamy do czynienia z połączeniem mody i wzrostu świadomości. Bez względu na przyczynę bardzo mnie to cieszy. Rzeczywiście powoli rośnie liczba Polaków wierzących, że ich codzienna dieta i tryb życia mają istotny wpływ na nasze zdrowie. Co ciekawe jednocześnie obniża się nasza samoocena sposobu odżywiania, co może wynikać z większej świadomość z tym związanej. Zwłaszcza grupa osób w wieku 25-39 wydaje się żywić największe „poczucie winy”, że chcieliby się odżywiać zdrowiej, ale przeszkadza im w tym brak czasu.
W jaki sposób powinna być tworzona zbilansowana dieta dla nastolatków i osób dorosłych?
Odpowiedni jadłospis to taki, który dostarczy zarówno energii jak i składników odżywczych. Potrzeby młodego organizmu są szczególne. Szybko rosnące ciało potrzebuje przede wszystkim zwiększonej ilości energii, dlatego dieta chłopca o umiarkowanej aktywności fizycznej w wieku 13 lat powinna dostarczać około 3000 kcal, natomiast dziewczynki 2450 kcal. Głównym źródłem energii w diecie nastolatka jak i osoby dorosłej powinny być węglowodany złożone zawarte m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych. W diecie powinny pojawić się dobre tłuszcze zawarte w olejach roślinnych i tłuszczu rybim – kwasy tłuszczowe z rodzin Omega3 i Omega 6. To składniki istotne zarówno w okresie wzrostu jak i dalszego życia, ponieważ są niezbędne do prawidłowej budowy błon komórkowych, działania układu nerwowego i prawidłowej budowy hormonów. Nastolatkom powinny pomóc również w walce ze zwiększoną aktywnością gruczołów łojowych. Ważne jest również pełnowartościowe białko pełniące m.in. funkcje budulcowe czy regeneracyjne zawarte w jajach, chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych, a także produktach mlecznych. Źródła węglowodanów, białek i dobrych tłuszczów to także źródła witamin i składników mineralnych. Celowo na koniec chciałabym podkreślić istotę jedzenia odpowiedniej ilości warzyw i owoców – nie bez powodu to one stały się podstawą nowej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez IŻŻ na początku tego roku. Kierujemy się ponadto zasadą “częściej a mniejsze porcje” i odpoczywajmy aktywnie, kiedy tylko to możliwe.
Jaką rolę w diecie pełni cukier? Czym różni się naturalny występujący w warzywach, owocach, kaszach od spożywczego dodawanego do przetworzonych produktów?
Cukry proste i dwucukru to grupy składników żywności, do których należą m.in. cukier biały z naszej cukiernicy, różnego rodzaju syropy wykorzystywane w przemyśle, fruktoza i glukoza znajdująca się w m. in. owocach, a także laktoza, czyli cukier mleczny. Cukry proste i dwucukry są dla naszego organizmu szybkim zastrzykiem energii ze względu na fakt, że w odróżnieniu od skrobi, będącej cukrem/węglowodanem złożonym składającym się z wielu jednostek glukozy połączonych ze sobą, nie wymagają długotrwałego procesu trawienia. Skrobia znajdująca się w pieczywie, kaszach, makaronach, ziemniakach, aby zostać spożytkowana musi zostać rozłożona do cukrów prostych przez enzymy w naszym układzie pokarmowym, stąd wzrost poziomu cukru we krwi jest znacznie wolniejszy. Szybka dawka energii może być dla naszego organizmu pożyteczna np. przy wzmożonym wysiłku fizycznym, ale też zgubna, jeśli w naszej diecie królują tylko i wyłącznie produkty bogate w cukry proste. Metabolicznie nie ma dla organizmu różnicy, czy cukry trafią do naszego organizmu z produktów naturalnie je zawierających, czy jako cukier dodany. Kluczowy do zachowania prawidłowej masy ciała, odpowiedniego poziomu glukozy we krwi jest umiar w spożywaniu cukrów prostych i udział aktywności fizycznej w planie dnia. Jeśli nie ćwiczymy, prawidłowo zbilansowane posiłki zastępujemy przekąskami i nich bazujemy swoją dietę nie przyniesie nam to korzyści. Natomiast zjedzenie od czasu do czasu kostki czekolady, kiedy nie brakuje nam ruchu i zachowujemy zasady prawidłowego żywienia nas nie zgubi.
Jest Pani zaangażowana w kampanię edukacyjną Żyj Smacznie i Zdrowo organizowaną przez firmę Nestlé. W ramach akcji, uczniowie poznają zdrowe zasady żywienia. W ciągu pięciu edycji udało się dotrzeć do ponad 520 tys. dzieci i nastolatków z 70 proc. szkół gimnazjalnych. W jaki sposób należy edukować nastolatków z zakresu zdrowego żywienia, aby nie odstraszyć ich ilością zakazów i nakazów?
Przede wszystkim pokazując wykorzystanie zasad prawidłowego żywienia w praktyce, w kuchni poprzez dobór produktów, obróbki kulinarnej, przypraw i wielkości porcji. Ważne jest też podkreślanie szybko zauważalnych korzyści – lepszy wygląd włosów, zdrowsza cera, więcej siły na zawodach i na klasówce. Zachęcam do poszukiwania alternatyw i złotego środka w konsumpcji produktów przyjemnościowych tak, aby nie mówić „nigdy”, ale „kiedy” i „ile”. Zależy mi, aby przekonać jak największą grupę nastolatków, że prawidłowe odżywianie wcale nie jest nudne i niesmaczne, bo można przygotować pełnowartościowe posiłki w taki sposób, że będą naprawdę kuszące. Oczywiście nie jest to proste zadanie, dlatego wierzę w metodę małych kroków. Jeśli każdy z nas trwale poprawi choć jeden nawyk żywieniowy, zyska naprawdę bardzo wiele.
